Elena Soria, médico nutricionista: cómo tomar cúrcuma y otros alimentos antiinflamatorios que deshinchan y adelgazan el abdomen: "Hay que mezclarla con pimienta y aceite"

En enero, el cuerpo nos pide un respiro: las comidas pesadas, el alcohol y el exceso de dulces lo han sometido durante las semanas previas a una dura prueba que suele concluir siempre de la misma manera: malestar, pesadez y esa sensación de sentirse hinchada se haga lo que se haga y se coma lo que se coma. Es algo más real de lo que pueda pensarse en un principio. "La inflamación es una respuesta natural del cuerpo para defenderse de agentes dañinos, pero cuando es de bajo grado, suele ser menos evidente y puede cronificarse durante semanas o años sin que seamos conscientes de su presencia", avanza la doctora Elena Soria, nutricionista de Clínica Menorca. "Común en la obesidad, puede causar daños cardiovasculares, como hipertensión y riesgo de infarto, alteraciones metabólicas y problemas inmunitarios, por ejemplo, un aumento de las infecciones. Además, la inflamación crónica de bajo grado afecta la salud mental, ya que estos cambios también repercuten en el cerebro", advierte. La inflamación es un proceso que puede generar problemas tan dispares como el dolor de cabeza o algunas dermatitis.

Aún así, "la gran mayoría de personas están inflamadas y no lo saben", asegura otra experta en la materia, la dietista y nutricionista Sandra Moñino, autora del libro 'Adiós a la inflamación. Cómo prevenir enfermedades, retrasar el envejecimiento y perder peso' (HarperCollins Ibérica), un manual de referencia donde desgrana las claves de la alimentación antiinflamatoria. Porque la buena noticia es que este problema, uno de los temas candentes hoy día, se puede revertir con una dieta específica y pequeños hábitos al alcance de todos. No obstante, la Moñino avisa: "Hay mucha diferencia entre un menú establecido como saludable y uno antiinflamatorio".

En cualquier caso, "lo más difícil es dar el primer paso", asegura María Pérez Espín, divulgadora de salud que desde hace años cultiva una comunidad en redes sociales donde comparte recetas antiinflamatorias rápidas y sanas. Su conocimiento sobre el tema acaba de tomar forma en el libro 'Empieza hoy y cambia tu vida para siempre' (Montena). "Con el tiempo y después de varias investigaciones, me di cuenta de que la inflamación no solo estaba detrás de mis trastornos digestivos, sino también de la fatiga persistente, los altibajos en el estado de ánimo y la falta de energía constante", afirma. La inflamación cambia por completo el equilibrio del cuerpo, pero es posible mantenerla a raya, según apunta, con el método 80-20%, "que no se basa en la restricción, sino en el equilibrio, en desarrollar hábitos que promuevan el bienestar y en elegir una dieta sana", explica Pérez Espín.

En este camino, la naturaleza nos ofrece alimentos antiinflamatorios que ayudan a recuperar el equilibrio, disminuir la inflamación y restaurar nuestra energía. "Frutas, verduras, hierbas y especias son los mejores aliados para reiniciar el cuerpo", apunta la doctora Soria, que señala la dieta mediterránea como la mejor antiinflamatoria, "algo reconocido por toda la comunidad científica". El motivo, explica la nutricionista, "es porque contiene muchas verduras, frutas, aceite de oliva, cereales integrales y legumbres, y cantidades moderadas de pescado, pollo, lácteos bajos en grasa y frutos secos".

Cómo acabar con la inflamación

Básicamente, cambiando nuestro plan de comidas e introduciendo en él algunos alimentos con poder antiinflamatorio. Se trata de conseguir un "equilibrio entre las grasas omega 6, que provienen principalmente de la carne, los huevos, la mayoría de los aceites vegetales (soja, girasol, maíz) y los cereales, y las omega 3, presentes en el pescado azul, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos. Este equilibrio debe aproximarse a la proporción 3/2", explica Elena Soria.

Lo primero es evitar los alimentos proinflamatorios, que son "los hidratos de carbono refinados, los procesados, los azúcares, los precocinados, la bollería industrial y el alcohol de alta graduación. Además, hay que tomar en su justa medida carnes rojas y grasas de origen animal: cerdo, cordero, hígado y otras vísceras", enumera la doctora Soria.

¿Más claves? Adiós a los refrescos y a la comida basura, que deben ser sustituidos por una "dieta variada para no aburrirnos que incluya algo de actividad física moderada y constante -esencial, más que hacer ejercicio intenso de manera esporádica- y nada de tabaco ni alcohol". Ayuda también dormir entre siete y ocho horas para permitir la regeneración del cuerpo y la mente y reducir el estrés. Y, sobre todo, resulta crucial incluir en la lista de la compra alimentos antiinflamatorios, "aunque lo importante es pensar en el conjunto de nuestra dieta y no obsesionarse con uno solo", insiste Elena Soria. "Combina, por ejemplo, desayunos con bebida de cúrcuma un día y otros con té verde; a media mañana, mejor té o infusión de jengibre y, por la tarde, un smoothie de frutos rojos o nueces".

Con la doctora Soria descubrimos cuáles son los mejores antiinflamatorios naturales para devolver la calma a nuestro sistema digestivo y acabar con la hinchazón. Estos son sus 12 magníficos, y así deben tomarse, explica la experta.

1. Cúrcuma. Para activar la curcumina y garantizar su efecto antiinflamatorio hay que mezclarla con pimienta y/o aceite. Lo más fácil es usarla para condimentar los platos o en forma de bebida, que puede tomarse a diario. En este caso, esta es la forma de prepararla: en una taza, vierte una bebida de leche vegetal de almendras o de coco sin azúcares añadidos, caliéntala y añade una cucharadita de cúrcuma en polvo, una pizca de pimienta y una cucharadita de aceite de coco virgen. Agita bien para que no queden grumos.
2. Jengibre. Una raíz que aporta grandes beneficios a nuestra salud porque es rico en vitaminas C y B, en folatos y en minerales como potasio, fósforo y magnesio. Además, contiene gingerols, sustancias antiinflamatorias que le dan sus potentes propiedades curativas. Para aprovecharlas, se añade en polvo como aliño de ensaladas, sopas, cremas u otros platos. También se puede usar la raíz para hacer infusiones; el té de jengibre es un excelente digestivo. En este caso, para tenerla siempre a mano, corta la raíz en rodajas y guárdala en el congelador con piel. Así se hace: hierve 500 ml de agua, añade 2 o 3 rodajas de jengibre pelado y deja infusionar.
3. Frutos rojos. Arándanos, grosellas y moras aportan resveratrol y antocianinas, sustancias que ayudan a disminuir la inflamación. Las cerezas y las fresas también son muy útiles para aliviar las molestias digestivas y purificar el organismo. Y todos, por su alto contenido en fibra que agiliza el tránsito intestinal, favorecen el efecto vientre plano y sin hinchazón. En concreto, las fresas contienen 3 g de fibra por ración (150-200 g), son ricas en fenoles y salicilatos, que ayudan a luchar contra la inflamación, y aportan aproximadamente 30 componentes antiinflamatorios que alivian las molestias del intestino, limpian y purifican el aparato digestivo. Por su parte, las cerezas son laxantes y purificantes, favorecen la digestión, limpian el hígado y reequilibran la flora bacteriana intestinal. Lo mejor es tomar al menos 200-300 gramos diarios de estos frutos, en smoothies o como tentempié a media mañana o en la merienda, o incluso añadiéndolos a una tostada. Una forma de tenerlos siempre a mano es comprarlos congelados, la mejor alternativa para hacer batidos.
4. Alcaparras. Contienen quercetina, cuyos potenciales efectos antiinflamatorios se obtienen al tomar 300 mg al día. Pueden añadirse a las ensaladas, a los canapés -son aliadas imprescindibles del salmón ahumado-, a los aperitivos, a los platos de pasta, la pizza, los sándwiches, las empanadas y las salsas, para conseguir un toque salado y amargo.
5. Té verde. Un buen antiinflamatorio por sus catequinas, antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el daño celular. Además de incluirlo en el desayuno, conviene tomarlo después de las comidas o a lo largo del día, como refresco saludable.
6. Nueces. Tomar de 30 a 60 g de nueces al día provoca una reducción significativa de la inflamación, de hasta un 11,5%, asegura la doctora Soria, porque tienen una composición óptima de nutrientes esenciales, entre los que se incluyen el ácido alfa-linolénico, el omega-3 vegetal (2,7 g por porción de 30 g), y otros componentes altamente bioactivos, como los polifenoles. Ricas en omega 3 ("Si las pelamos al momento, en lugar de comprarlas ya peladas, mejor", asegura la doctora), hay que combinarlas con otros alimentos que incluyan ese ácido graso antiinflamatorio, entre otros, semillas de chía, soja y derivados, semillas de cáñamo, de lino, arenque, bacalao, sardinas, salmón, caballa... La idea es mezclarlas con unos de 20-30 g de semillas cada día y una vez a la semana con pescado, de 2 a 4 raciones de 120-150 g. "También son muy interesantes frutos secos como almendras, piñones y avellanas, que deben tomarse de forma moderada, porque incluyen mucha fibra, pero resultan muy calóricos". Y son útiles para la microbiota las frutas desecadas, como los orejones, las pasas y las ciruelas, aunque con moderación, por su alto contenido en azúcares. Éstas últimas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación, evita el estreñimiento y, por tanto, la hinchazón.
7. Kale. Con capacidad antioxidante para combatir los radicales libres, es rico en fibra, por lo que tiene un gran poder saciante, y aporta vitaminas A, C y K, potasio, hierro y ácido fólico. Todo, con muy pocas calorías, por lo que es ideal para controlar el peso corporal y como antiinflamatorio. Además, ayuda a disminuir el colesterol malo. La doctora Soria recomienda tomarlo en forma de chips, para picar en horas.
8. Brócoli. Gracias a sus compuestos fenólicos, es un poderoso antioxidante que combate el daño producido por los radicales libres, evita el envejecimiento celular prematuro, reduce el colesterol malo y ejerce un efecto antiinflamatorio que protege de infecciones y de enfermedades degenerativas. Para que su sabor fuerte guste más, especialmente a los niños, prueba a cortar los arbolitos por la mitad, espolvorearlos con tus especias favoritas y meterlos al horno, quedan crujientes y ricos.
9. Espárragos verdes. Contienen fructooligosacáridos con acción prebiótica que mejoran la flora intestinal y son diuréticos, lo que supone un punto a favor para evita la inflamación. Además, aportan antioxidantes, antiinflamatorios, antivirales y ayudan a regular la presión arterial gracias a los flavonoides, quercetina y kaempferol que aportan.
10. Aceite de Oliva Virgen Extra. Unos 50 gramos diarios (3-4 cucharadas) contienen alrededor de 9-10 mg de oleocantal, lo que equivale aproximadamente al 10% de dosis de ibuprofeno recomendada como antiinflamatorio, asegura la doctora Soria. Es mejor tomarlo en crudo, por la sensibilidad de los antioxidantes al calor, unos 20/30ml por comida.
11. Pescados azules. Atún, sardinas, caballa, boquerones y salmón son ricos en ácidos grasos Omega 3 y en vitaminas del grupo B, vitamina D, fósforo y proteínas de alto valor biológico.
12. Piña. Es la estrella en todas las dietas de este tipo gracias a su contenido en bromelina, una enzima que favorece el proceso de digestión.